「夕食を食べた後でも、夜10時くらいになるとお腹が空いてしまい、ついスナック菓子やアイスを食べてしまう。その結果、翌朝体重が増えていて自己嫌悪に陥る。」
夜遅くの空腹感は、日中の不規則な食事や栄養バランスの乱れが原因である場合があります。また、ストレスや習慣的な行動も関係しています。例えば、夕食のタンパク質や食物繊維が不足していると満足感が持続せず、夜に空腹を感じることがあります。さらに、夜遅い時間の間食は代謝が落ちている時間帯のため、体脂肪として蓄積されやすいです。
ラクリン（楽観的・社交的）の解決策・対処方法
「お腹が空く原因」をポジティブに見つめ直す
- 原因特定：夕食の内容が栄養バランスを欠いている可能性があります。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品（鶏肉、魚、豆類、野菜など）を取り入れることで、満腹感が持続しやすくなります。
- 少量の健康的な夜食を許可：ヨーグルトやナッツ、フルーツなど栄養価が高く、カロリーが控えめな食品を選べば罪悪感を感じずに満足できます。
ルールを決めて自由を作る
- スナックタイムを計画的に設定：週2回だけ「好きなスナックを食べてよい日」を作ることでストレスを減らし、楽しみも得られます。
- 小分けパックを活用：スナックを少量ずつ分けておけば、適量を超えてしまうリスクを減らせます。
視点の切り替え
- 翌朝に運動を取り入れる：たとえスナックを食べたとしても、朝軽い運動を行えばリセットできるという考え方で前向きに。
- 体重増加の一時性を理解：夜食で増える体重は水分や塩分の一時的な影響が大きいと考え、深刻に捉えすぎない。一般的には、夜食によって体重が一時的に増えるのは、主に水分や塩分の影響であり、翌日に体重が元に戻ることが多いといわれているようです。例えば、塩分の摂取が多い場合、体内に余分な水分が保持されるため、体重が増加します。しかし、この水分は数日以内に体から排出され、体重が元に戻ることが一般的です。ただし、夜食が高カロリーである場合、継続的に摂取するとカロリー過多となり、長期的には体重が増加する原因となることもあります。
ヒカリン（少し悲観的・慎重派）の解決策・対処方法
衝動的な夜食への対処法
- 「目の前から排除」戦略：スナック菓子やアイスを家に置かないようにすることで、手が届かなくなり、食べるのを防ぎます。
- 水やお茶を代替：夜お腹が空いたと感じたら、温かいハーブティーや炭酸水を飲むことで空腹感を和らげます。
自分に対する優しさを取り戻す
- 自己嫌悪を軽減：スナックを食べてしまったとき、「今日の自分はこれを必要としていた」と認め、次の日にバランスを取ればいいと自分を許す習慣を作ります。
- 小さな成功体験を積む：「今日は夜食を我慢できた」という小さな達成感を重ねることで、自信を取り戻します。
習慣の仕組み化
夕食後の行動を固定化：夜食を食べたくなりやすい時間に散歩やストレッチなどのリラックスした活動を取り入れることで、気を紛らわせます。
早寝習慣を促進：寝る時間を早めることで夜食を食べる機会そのものを減らします。
夜食を食べるのがクセになっている人は、計画的に少しずつでも抑えていき、いずれは夜食を食べない習慣を身につけるようにしたいですね。
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